35+ alternatywnych bezglutenowych ziaren i substytutów mąki

Jeśli odżywiasz się bezglutenowo, szczególnie z powodów medycznych, musisz unikać zbóż zawierających gluten, w tym pszenicy, jęczmienia i żyta oraz wszystkich odmian i pochodnych tych zbóż, takich jak orkisz i słód. Pomimo tych ograniczeń żywieniowych istnieje wiele wspaniałych bezglutenowych zbóż i ich substytutów, którymi można się cieszyć.

Choć powszechnie nazywa się je "ziarnami", z botanicznego punktu widzenia niektóre z tych produktów - takie jak amarantus, komosa ryżowa i gryka - są "pseudozbożami". Przyjęło się je nazywać ziarnami, ponieważ są podobnie wykorzystywane, a ich profile żywieniowe są generalnie podobne. Inne substytuty zbóż, takie jak maniok, pochodzą z roślin lub korzeni.

W przypadku wypieków mąka orzechowa może stanowić doskonałą alternatywę dla mąki niezbożowej.

Zebraliśmy listę 27 alternatywnych zbóż i substytutów zbóż do gotowania i pieczenia.

Ziarna alternatywne

Poniżej znajduje się lista ziaren bezglutenowych, które można spożywać w całości lub zmielić i wykorzystać jako mąkę, często w postaci mieszanki kilku mąk bezglutenowych.

 

Amarantus

Amarantus, niegdyś święte pożywienie Azteków, jest bogaty w białko, wapń, żelazo i błonnik. Aby wydobyć jego orzechowy smak, przed gotowaniem należy opiekać to małe ziarenko.

PORADA: Z amarantusa można przyrządzić pyszne, kremowe płatki śniadaniowe na gorąco. Podawać z wybranymi owocami na wierzchu i/lub odrobiną syropu klonowego.

 

Ryż

Ryż występuje w wielu odmianach: krótkoziarnisty, długoziarnisty, jaśminowy i basmati, by wymienić tylko kilka. Ryż długoziarnisty jest zazwyczaj bardziej puszysty, natomiast ryż krótkoziarnisty jest bardziej kleisty. Ryż może występować również w kolorach innych niż biały, w tym czarnym, fioletowym, brązowym i czerwonym. Te kolorowe, nierafinowane opcje ryżu nie tylko oferują więcej smaku i tekstury, ale także zawierają więcej składników odżywczych niż biały ryż rafinowany. Inną pyszną opcją jest dziki ryż, który nie jest rośliną pokrewną.

WSKAZÓWKA: Resztki ryżu są uniwersalnym dodatkiem do różnych potraw. Ryż można dodawać do sałatek lub smażonych warzyw, przyrządzać z niego naleśniki ryżowe lub pudding ryżowy, a także przyprawiać i używać jako nadzienia do pieczonej zielonej papryki lub zimowego kabaczka. Większość resztek nadaje się do spożycia przez trzy do czterech dni. Aby uniknąć chorób przenoszonych drogą pokarmową, należy wykorzystać je w krótkim czasie. Sprawdź tutaj, aby uzyskać informacje na temat bezpieczeństwa żywności dla danego produktu.

 

Gryka

Wbrew nazwie gryka nie jest pszenicą, lecz bezglutenowym członkiem rodziny rabarbarowatych. Grykę prażoną nazywa się kaszą. Gryka ma ziemisty, orzechowy, lekko gorzkawy smak. Gryka zawiera dużo witamin z grupy B, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu i cynku.

WSKAZÓWKA: Eksperymentuj z wykorzystaniem ugotowanego ziarna - np. kaszy gryczanej lub kasz - podobnie jak w przypadku ryżu. Z mąki gryczanej można przyrządzać pyszne naleśniki i racuchy.

 

Mąka kukurydziana, polenta, kasza, hominy

Te produkty spożywcze pochodzą z kukurydzy. Polenta to ugotowana żółta kasza kukurydziana, którą można podawać jako kremowy, gładki dodatek do dań lub pozostawić do zastygnięcia i podawać w formie klinów. Kasza to kasza kukurydziana wytwarzana z białej kukurydzy, z której zazwyczaj usuwa się zarodki i otręby. Hominy to rodzaj pełnoziarnistej kukurydzy, która została przetworzona w celu nadania jej konsystencji przypominającej fasolę lub mięso. Kukurydza jest bogatym źródłem węglowodanów złożonych i witamin z grupy B.

WSKAZÓWKA: Zamiast makaronu do lasagne używaj ugotowanej, ostudzonej i twardej polenty.

 

Proso

Proso to smaczne, uniwersalne i bogate w składniki odżywcze ziarno, które warto wypróbować, choć być może znasz je jako składnik nasion dla ptaków. Proso jest bogate w witaminy z grupy B, fosfor, magnez i zawiera więcej białka niż kukurydza i ryż.

WSKAZÓWKA: Gotowane proso stanowi atrakcyjny dodatek do potraw o puszystej konsystencji i łagodnym smaku.

 

Owies

Oprócz klasycznych płatków owsianych, owies występuje również w postaci "stalowej" (znanej również jako owies irlandzki). Mają one zupełnie inną, pyszną, kruchą konsystencję i bardziej orzechowy smak. Obie odmiany można stosować zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych, a ponadto są dobrym źródłem białka i błonnika.

Najbezpieczniejsze produkty owsiane to te, które uzyskały certyfikat bezglutenowości. Produkty oznaczone jako bezglutenowe powinny spełniać standardy FDA, czyli zawierać mniej niż 20 ppm glutenu, ale nie jest to weryfikowane przez strony trzecie. Standardem GFCO dla produktów bezglutenowych jest zawartość glutenu na poziomie 10 ppm lub mniej.

WSKAZÓWKA: Zrób własne musli, mieszając płatki owsiane z ulubionymi orzechami, nasionami i suszonymi owocami. W musli tradycyjnie używa się surowego owsa, ale możesz najpierw uprażyć płatki owsiane. Opcje przygotowania musli: dodaj mleko poprzedniego dnia lub tuż przed jedzeniem, aby uzyskać różne konsystencje. Jedz na ciepło lub na zimno.

 

Quinoa

Quinoa to trawa, spokrewniona ze szpinakiem i pochodząca z Ameryki Południowej. Quinoa występuje w kilku odmianach kolorystycznych i ma wysoką zawartość białka, błonnika, witaminy E, magnezu, żelaza, fosforu, miedzi i cynku.

WSKAZÓWKA: Quinoa może być używana podobnie jak ryż. Przed gotowaniem zawsze płucz quinoa, aby usunąć saponiny - naturalną substancję o gorzkim smaku.

 

Sorgo

W przeciwieństwie do innych ziaren, sorgo zawiera duże ilości antocyjanów, silnych przeciwutleniaczy, które można znaleźć również w borówkach. Ziarno to jest również dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza i potasu.

WSKAZÓWKA: Sorgo doskonale nadaje się jako zamiennik kuskusu, ma atrakcyjną, ciągnącą się teksturę i orzechowy smak.

 

Teff

Teff zawiera dużo białka, wapnia, żelaza, miedzi i cynku. Teff ma słodki smak i jest tradycyjnie używany jako mąka, ale można go również gotować w całości i stosować jako dodatek do dań.

WSKAZÓWKA: Dzięki niewielkim rozmiarom teffu, gotuje się go jak owsiankę i stanowi doskonałą opcję płatków śniadaniowych na ciepło.

Substytuty ziaren: Mąka

Oprócz wymienionych powyżej bezglutenowych zamienników zbóż, z których można uzyskać mąkę, poniżej podajemy dodatkowe mąki z alternatywnych, bezglutenowych źródeł. Pamiętaj, że różne mąki różnie zachowują się podczas gotowania i pieczenia, a w wielu przypadkach najlepsze rezultaty dają mieszanki mąk.

Aby uzyskać najbardziej wiarygodne wyniki pieczenia, należy używać konkretnych mąk lub mieszanek przewidzianych w danym przepisie. Gdy nabierzesz wprawy w pieczeniu i gotowaniu bezglutenowym oraz poznasz właściwości i smak różnych mąk, możesz spróbować eksperymentować z własnymi zamiennikami.

 

Arrowroot

Ta drobno sproszkowana mąka jest zwykle używana w niewielkich ilościach jako zagęstnik.

WSKAZÓWKA: Zrób "papkę" z proszku arrowroot z niewielką ilością płynu. Następnie dodaj do potrawy, którą chcesz zagęścić.

 

Banan

Mąkę tę, wytwarzaną z całych zielonych bananów, można znaleźć w niektórych afrykańskich i jamajskich potrawach i wypiekach. W tej mące nie ma smaku banana.

WSKAZÓWKA: Ze względu na wysoką zawartość skrobi, można ją stosować jako środek zagęszczający.

 

Ryż brązowy, biały i słodki

Ryż nie tylko stanowi alternatywę dla zboża, ale jest także wykorzystywany do produkcji mąki. Mąka z ryżu białego ma łagodniejszy smak i gładszą konsystencję niż mąka z ryżu brązowego, który dostarcza więcej błonnika i innych składników odżywczych. Słodka mąka ryżowa nie jest słodka w smaku i jest tradycyjnie używana w japońskich mochi i innych podobnych deserach.

WSKAZÓWKA: Używaj każdej z nich zgodnie z zaleceniami w konkretnych przepisach. Nie zastępują się one wzajemnie. Biała mąka ryżowa może być również używana jako zagęstnik do sosów i sosów serowych.

 

Cassava

Mąka ta jest wytwarzana z całego korzenia manioku i ma stosunkowo łagodny smak.

WSKAZÓWKA: Ponieważ jest ona bardziej chłonna niż mąka pszenna, jeśli zdecydujesz się użyć jej jako zamiennika, może być konieczne dostosowanie ilości płynów.

 

Chia

Zwykle stosowane w niewielkich ilościach, chia może być używane jako zamiennik jajka lub zagęstnik, a także dostarcza błonnika, białka i innych składników odżywczych.

WSKAZÓWKA: Może być stosowana jako substancja wiążąca zamiast gumy ksantanowej.

 

Ciecierzyca

Ta mąka ma charakterystyczny smak i jest bogata w białko.

WSKAZÓWKA: Wypróbuj ją w tradycyjnych przepisach na socca, płaski chleb przypominający naleśnik, który jada się we Włoszech i Francji, lub zrób chilla, popularny naleśnik śniadaniowy w Indiach.

 

Kokos

Używając mąki kokosowej, należy pamiętać, że ma ona delikatny, słodki smak kokosa, więc jest dobrym wyborem dla fanów kokosa.

WSKAZÓWKA: Przechowuj ją w lodówce lub zamrażarce, aby dłużej zachowała świeżość.

 

Mąka kukurydziana

Mąka kukurydziana jest bardziej rozdrobnioną wersją mąki kukurydzianej. Różna konsystencja pozwala uzyskać inne rezultaty podczas pieczenia.

WSKAZÓWKA: Choć niektóre przepisy wymagają użycia mąki kukurydzianej o drobniejszych lub grubszych ziarnach, możesz również eksperymentować, aby określić własne preferencje.

 

Skrobia kukurydziana

Skrobia kukurydziana jest powszechnie stosowana w niewielkich ilościach jako zagęstnik do sosów i dań typu stir fry.

WSKAZÓWKA: W niektórych przepisach na bezglutenowe wypieki skrobię kukurydzianą stosuje się jako zamiennik mąki. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, używaj skrobi kukurydzianej jako substytutu mąki tylko wtedy, gdy przepis tego wymaga.

 

Len

Mąka lniana ze zmielonych nasion lnu jest zwykle używana podobnie jak mąka chia jako składnik wiążący w niewielkich ilościach. Podobnie jak mąka chia, mąka lniana dostarcza błonnika, białka i innych składników odżywczych. Podobnie jak chia, może być używana jako składnik wiążący zamiast gumy ksantanowej.

WSKAZÓWKA: Nasiona lnu i mąka lniana mogą szybko zjełczeć. Oba produkty należy przechowywać w lodówce.

 

Konopie

Mąka konopna ze zmielonych nasion konopi ma delikatny orzechowy smak i jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, nie wspominając o białku.

PORADA: Wypróbuj tę uniwersalną mąkę do pieczenia i gotowania jako główną mąkę, w połączeniu z innymi mąkami lub jako zagęstnik. Jeśli używasz jej jako głównego zamiennika mąki pszennej, pamiętaj, że powinieneś użyć jej mniej niż przewiduje przepis, ponieważ ciasto będzie gęste i nie wyrośnie.

 

Soczewica

Mąka z soczewicy jest tradycyjnie używana w połączeniu z mąką ryżową do przygotowania południowoindyjskich dosa - cienkich naleśników przypominających naleśniki.

WSKAZÓWKA: Ponieważ mąka ta nadaje lekki posmak soczewicy, najlepiej używać jej w przepisach, które wyraźnie tego wymagają.

UWAGA: Ze względu na ryzyko kontaktu z ziarnami zawierającymi gluten, mąka z soczewicy powinna być oznaczona lub posiadać certyfikat bezglutenowości.

 

Masa Harina

Podstawą kuchni meksykańskiej jest mąka kukurydziana, wytwarzana z kukurydzy poddanej działaniu wapna.

WSKAZÓWKA: Używaj masa harina do przygotowania świeżych tortilli kukurydzianych lub tamales.

 

Mesquite

Wytwarzana z wysuszonych i zmielonych strąków drzewa mesquite, znana również jako proszek mesquite.

WSKAZÓWKA: Mąka ta jest często opisywana jako mąka o lekko karmelowym i orzechowym smaku. Stosuje się ją do wypieków, w tym chleba, ciast i ciasteczek.

 

Ziemniaczana

Mąka ziemniaczana różni się od skrobi ziemniaczanej. W niektórych przepisach można stosować obie te mąki, ale nie można ich wzajemnie zastępować.

WSKAZÓWKA: Spróbuj użyć tej mąki w przepisach na herbatniki, kluski i pierogi.

 

Soja

Podobnie jak ziarna soi, mąka ta zawiera dużo białka.

PORADA: Lepsze rezultaty uzyskasz, jeśli podczas pieczenia połączysz mąkę sojową z mąkami o większej zawartości skrobi.

 

Nasiona słonecznika

Ponieważ nasiona przechowują to, czego roślina potrzebuje do wzrostu, ta i inne mąki z nasion są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych.

WSKAZÓWKA: Może być dobrym zamiennikiem mąki orzechowej dla osób z alergią na orzechy.

 

Tapioka

Mąkę z tapioki wytwarza się z manioku, używając wyłącznie skrobi z korzenia. Dobrze sprawdza się jako zagęstnik.

WSKAZÓWKA: Mąka z tapioki to kolejna dobra mąka, którą warto mieć pod ręką do zagęszczania sosów i sosików.

Mąki orzechowe

Mąki orzechowe są tradycyjnie stosowane w wielu ciastach deserowych, a także w innych wypiekach. Dają one wilgotne produkty i dostarczają znaczną ilość białka.

WSKAZÓWKI:

1. Mąkę orzechową można zmielić samodzielnie za pomocą młynka do kawy lub robota kuchennego.
2. Należy uważać, aby nie przesadzić z mieleniem, gdyż w przeciwnym razie zamiast mąki otrzymamy masło orzechowe.
3. Ponieważ orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, przechowuj mąkę orzechową w lodówce lub zamrażarce, aby nie zjełczała zbyt szybko.

Praktycznie każdy orzech można zmielić na mąkę. Eksperymentuj z ulubionymi orzechami. Niektóre z naszych ulubionych to migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie. Mąka z orzechów, której być może jeszcze nie próbowałeś, to mąka kasztanowa. Kasztany mają mniej tłuszczu i białka niż inne orzechy, więc ta mąka o delikatnym smaku da inne rezultaty niż tradycyjne mąki orzechowe. Wypróbuj ją w tradycyjnym włoskim cieście kasztanowym.

Przy tak wielu alternatywach i zamiennikach pszenicy, jęczmienia i żyta, gotowanie i pieczenie bezglutenowe nie oznacza już ograniczonych możliwości.