Odżywianie dla powrotu do zdrowia

Jeśli regeneracja nie jest częścią twojego planu treningowego, powinna być!

Regeneracja jest jednym z najważniejszych aspektów ćwiczeń.

Dobra regeneracja pozwala na lepsze samopoczucie, maksymalne wykorzystanie sesji treningowych, rozwój i kondycję mięśni oraz wspomaga funkcje odpornościowe.

Dlaczego więc odżywianie jest ważne dla regeneracji?

W zależności od rodzaju ćwiczeń, organizm wykorzystuje glikogen (zmagazynowaną glukozę) do zasilania ciała i mięśni. Po zakończeniu ćwiczeń organizm ciężko pracuje, by uzupełnić poziom glikogenu w celu wytworzenia energii i naprawy mięśni. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomoże organizmowi szybciej uzupełnić paliwo i umożliwi szybszy proces regeneracji mięśni.

Dzięki temu poczujesz się pełen energii, zmniejszysz bolesność mięśni i będziesz mógł je rozwijać.

Co zrobić, jeśli nie jem po treningu?

Jeśli nie odżywiasz się dobrze po ćwiczeniach, możesz odczuwać zmęczenie. Bez uzupełnienia źródeł energii organizm musi pracować ciężej, aby uzyskać energię ze zmagazynowanego tłuszczu, a następnie z białka (niezbędnego do naprawy mięśni), przez co czujesz się płasko i spowalniasz proces regeneracji i kondycji mięśni.

Nie tylko odczuwasz zmęczenie, ale także Twoje mięśnie mogą być obolałe i zmęczone, co często skutkuje obniżeniem wydajności podczas następnej sesji.

Kiedy najlepiej jeść po treningu?

Spożycie przekąski lub posiłku zawierającego węglowodany i białko w ciągu 30 minut znacznie poprawi regenerację, ponieważ właśnie wtedy organizm najintensywniej pracuje nad uzupełnieniem paliwa i naprawą. Jeśli nie możesz zjeść w ciągu 30 minut, spróbuj zjeść w ciągu 90 minut po treningu, aby mieć pewność, że uzupełniasz płyny i nawadniasz organizm.

Co powinieneś jeść?

• Białko

Białko jest jednym z podstawowych budulców mięśni i ma zasadnicze znaczenie dla ich regeneracji, dlatego spożywanie go po treningu jest tak ważne. Podczas ćwiczeń mięśnie ulegają lekkiemu naderwaniu, a następnie organizm wykorzystuje aminokwasy pochodzące ze spożywanego białka do ich naprawy, dzięki czemu stają się silniejsze.

Łosoś jest doskonałym źródłem białka i zawiera tłuszcze omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne, zmniejszają ból mięśni i przyspieszają ich wzrost!

• Węglowodany wysokiej jakości

Węglowodany uzupełniają poziom glikogenu. Jednak charakter ćwiczeń określa, ile glikogenu zużyje organizm, a więc ile węglowodanów należy spożywać. Na przykład, sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, zużywają więcej zmagazynowanego glikogenu niż trening siłowy, co powoduje zapotrzebowanie na większą ilość węglowodanów po treningu.

• Warzywa liściaste

Warzywa liściaste to świetny wybór, ponieważ zmniejszają stan zapalny i wzmacniają układ odpornościowy, co doskonale wspomaga regenerację.

Oprócz tych pokarmów, upewnij się, że spożywasz także dużo płynów, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie i dobrze się wyspać w nocy po treningu.