Czy dieta fleksitariańska jest bezglutenowa i zdrowa?

9 marca 2022

Tak wiele sposobów na jedzenie. Tak mało czasu.

W przeszło ci mówiliś my o popularnych dietach, m.in. Keto, Whole20, Paleo i Śródziemnomorski aby wyjaśnić, które z nich są bezglutenowe, a które nie. Inną popularną dietą jest dieta fleksitariańska, stworzona przez zarejestrowanego dietetyka i specjalistę ds. żywienia, DJ Blatner i wprowadzona do głównego nurtu dzięki jej książce Dieta fleksitariańska.

Co to jest dieta fleksitariańska?

Flexitarian to połączenie słów "elastyczny" i "wegetariański", które doskonale opisuje główną podstawę tego sposobu odżywiania: elastyczny, ale z naciskiem na żywność wegetariańską lub roślinną. Podobnie jak w przypadku bardzo popularnej diety śródziemnomorskiej, fleksitarianie odżywiają się głównie roślinami, ale nadal spożywają niektóre rodzaje mięsa, drobiu, jaj, nabiału i ryb.

Zachęca się fleksitarian do jak najczęstszego zastępowania białek mięsnych białkami roślinnymi. Zalecane białka roślinne obejmują:

Fasola: biała, nerkowa, pinto, czarna, fava, garbanzo, refried, lima, lupini

Słoneczniksoczewica*, groch suszony

Sojtofu, tempeh (należy potwierdzić status bezglutenowy), edamame

Orzechyziemne, migdały, nerkowce, pekany, pistacje, orzechy włoskie

Nasionadynia, słonecznik, konopie, chia, len, sezam

Masło orzechowe i z nasion: orzechowe, migdałowe, słonecznikowe, tahini

* Ze względu na ryzyko kontaktu krzyżowego z ziarnami zawierającymi gluten, soczewica powinna być oznaczona lub posiadać certyfikat bezglutenowości.

 

Jak pożywna jest dieta fleksitariańska?

Blatner twierdzi, że dieta fleksitariańska jest zdrowa i pożywna, zawiera "przyjazny dla jelit błonnik, witaminy i minerały oraz dobroczynne fitochemikalia, czyli związki chemiczne występujące w roślinach".

Według Blatnera, niektóre z korzyści płynących ze stosowania diety fleksitariańskiej to m.in:

  1. wzmocnienie mięśni i zwiększenie uczucia sytości (białko i warzywa dostarczają błonnika)
  2. wzmocnienie mięśni i zapobieganie zachciankom na jedzenie (węglowodany wysokiej jakości)
  3. Ochrona komórek (warzywa dostarczają składników odżywczych)
  4. Pomagają organizmowi wchłaniać więcej składników odżywczych z warzyw (zdrowe tłuszcze).

Dieta flexitarian może zapewnić odpowiednie odżywianie, podobnie jak dieta śródziemnomorska, jeśli spożywa się wystarczającą ilość pokarmów bogatych w składniki odżywcze z każdej kategorii. Ponieważ dieta fleksitariańska jest z natury elastyczna i obejmuje wiele możliwości wyboru, może być łatwiejsza do przyjęcia niż bardziej sztywne diety i plany żywieniowe.

 

Stosowanie diety fleksitariańskiej

Jak w przypadku każdego nowego nawyku, wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania się lub w tym, co się je, wymaga czasu. W jednym z badań opublikowanych w 2009 r. w European Journal of Social Psychology stwierdzono, że potrzeba 66 dni, aby nowy nawyk lub zachowanie stało się automatyczne. Należy dać sobie czas na dostosowanie się do nowego sposobu odżywiania. Będziesz musiał poradzić sobie zarówno z krzywą uczenia się, jak i krzywą przyswajania.

Blatner podaje kilka szybkich i łatwych wskazówek, jak rozpocząć zmianę nawyku:

  1. Zacznij od zmiany proporcji grup żywności na swoim talerzu: Mniej mięsa, a więcej warzyw to dobry początek.
  2. Zamień białka (zobacz listę opcji białka roślinnego powyżej).
  3. Wypróbuj nowe przepisy. Blatner zaleca wypróbowanie jednego wegetariańskiego przepisu tygodniowo, aby poszerzyć swoje roślinne możliwości.

Oprócz tych wskazówek, Blatner sugeruje również stopniowe przechodzenie na dietę fleksitariańską, a nie od razu. Dzieli dietę fleksitariańską na trzy poziomy:

Początkujący: Spożywanie 6-8 posiłków bezmięsnych tygodniowo (około 26 uncji mięsa/drobiu tygodniowo).

Zaawansowany: Spożywanie 9-14 posiłków bezmięsnych tygodniowo (około 18 uncji mięsa/drobiu tygodniowo)

Ekspert: 15+ posiłków bezmięsnych tygodniowo (około 9 uncji mięsa/drobiu tygodniowo)

 

A więc... Czy dieta fleksitariańska jest bezglutenowa?

Technicznie rzecz biorąc, "fleksitarianizm" nie jest dietą bezglutenową. Jednak dzięki kilku prostym zamiennikom można sprawić, że każdy produkt lub danie oparte na zbożach glutenowych będzie bezglutenowe. Ponieważ flexitarianizm skupia się na żywności pochodzenia roślinnego, warto wypróbować niektóre z wielu dostępnych alternatywnych zbóż i zamienników mąki.

Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, keto, paleo i Whole30, przy stosowaniu diety fleksitariańskiej należy pamiętać o potencjalnej zawartości glutenu w zbożach, mąkach, sosach i zagęszczaczach oraz żywności pakowanej.

Potrzebujesz pomocy w planowaniu bardziej roślinnych posiłków bezglutenowych? Zapoznaj się z 4-tygodniowym wegańskim planem posiłków bezglutenowych GIG, aby zacząć.

image

Karolina Czyżewska

Redakcja dzienbezglutenu.pl